Dia Mundial das Leguminosas

10 Fevereiro, 2022

No dia em que se assinala o Dia Mundial das Leguminosas, a Unidade de Nutrição e Dietética do Hospital Fernando Fonseca deixa-nos algumas recomendações e uma receita de hambúrguer de quinoa e feijão encarnado.

As leguminosas representam um grupo da roda dos alimentos que se divide em: os grãos (ex: feijão, grão, lentilha, ervilha e tremoço) e as oleaginosas (ex: soja e amendoim). São excelentes fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra, contendo um elevado teor de magnésio, ferro, potássio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B.

A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda que a quantidade diária a consumir de leguminosas seja de 1 a 2 porções, sendo que 1 porção representa:

  • 1 c. sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão, feijão, lentilhas) (25g);
  • 3 c. sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g);

Dada a sua riqueza nutricional, apresentam diversos benefícios para a saúde auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Por serem ricas em hidratos de carbono complexos e fibras ajudam no controlo do apetite e na manutenção dos níveis de glicémia.

Pela sua composição em proteína vegetal são muito usadas como alternativas proteicas à carne, ao peixe ou aos ovos. Contudo, é importante ter em conta que as proteínas de origem vegetal são de baixo valor biológico. Desta forma, devem ser conjugadas com outros alimentos fornecedores de proteína, como os cereais tornando-se uma alternativa mais económica aos alimentos proteicos mais caros como a carne e o peixe.

O consumo de leguminosas deve ser incentivado ao longo de todo o ciclo de vida devido aos seus benefícios e ao facto de serem alimentos económicos, de fácil acesso e simples de utilizar nas refeições do dia-a-dia (na sopa, numa salada, num prato principal, etc). Experimente a receita que temos para si e inclua pelo menos num dia da semana uma refeição vegetariana!

 

 Receita de hambúrguer de quinoa e feijão encarnado (4 doses)

 

Ingredientes

– 100g de quinoa cozida

– 200g de feijão encarnado cozido

– 25g de flocos de aveia triturada

– 1 c. sobremesa de linhaça moída

– 1 c. sopa de azeite

– 3 dentes de alho

– 1 cebola roxa

– Pimenta, sal e salda q.b.

 

Preparação:

Comece por cortar a cebola em rodelas e leve a saltear com 1 c. sopa de azeite até ficar dourada, temperada com sal.

De seguida, num triturador misturar todos os ingredientes grosseiramente.

Prove a massa e retifique os temperos, podendo sempre introduzir outras especiarias.

Transfira o preparado para uma taça, para que repouse cerca de 20 a 30 minutos no frigorífico.

Divida o preparado por 4 bolas, dando-lhe o formato de um hambúrguer.

Após moldar os hambúrgueres, estão prontos para congelar ou cozinhar no forno pré-aquecido a 180ºC durante 20/25 minutos.

Acompanhe o hambúrguer com uma salada ou o tradicional pão.

Informação nutricional por dose: 165Kcal | Hidratos de carbono: 23g, dos quais açúcares: 1g |Proteínas: 5g |Lípidos: 5g| Fibra: 4g